Program latihan lari selama 8 minggu untuk pemula

Program latihan lari selama 8 minggu untuk pemula

kasanah.id - Untuk bisa berlari secara kontinyu dan dalam waktu yang cukup lama perlu banyak latihan. 

Ilustrasi jadwal latihan

      Latihan ini akan dimulai dari cara yang sederhana dan mudah untuk dilakuka, namun jika dilakukan secara rutin maka pada akhirnya kamu bisa berlari dalam waktu yang lama dengan stamina yang baik.

Tips teknik pernafasan 

     Agar program latihan lari ini lancar, kamu bisa menggunakan salah satu teknik pernafasan yang biasa digunakan oleh para pelari, yaitu metode 3 - 2. 

Ilustrasi latihan pernafasan

    Caranya cukup sederhana, menggunakan pola lari kiri - kanan - kiri dan kanan - kiri. Pada pola pertama yaitu pola lari kiri - kanan - kiri, kamu harus mengambil nafas secara penuh, dengan menggunakan hidung. Setelah itu, buang nafas pada pola yang kedua. 

      Untuk melatihnya, larilah dengan kecepatan rendah, praktekkan pola pernafasan tersebut dengan benar baru setelah itu mulai tambah kecepatan. Pola ini akan membuat kamu tidak merasakan kelelahan seperti biasanya.

Program latihan lari selama 8 minggu untuk pemula

       Agar bisa bertahan untuk lari selama 2 mil tanpa henti atau selama 30 menit tanpa henti, cobalah untuk melakukan jadwal atau program latihan lari ini.

1. Minggu pertama

~ Hari ke-1 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 1 menit

 - Berjalan selam 2 menit

 - Ulangi sebanyak 10 kali

* untuk hari pertama, usahakan pilih hari senin di awal bulan. Ini memudahkan untuk menghitung berapa hari atau minggu kamu telah berlatih.

~ Hari ke-2 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-3 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 1 menit

 - Berjalan selama 2 menit

 - Ulangi sebanyak 10 kali

~ Hari ke-4 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-5 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 1 menit

 - Berjalan selama 2 menit

 - Ulangi sebanyak 10 kali

~ Hari ke-6 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 1 menit

 - Berjalan selama 2 menit

 - Ulangi sebanyak 10 kali

2. Minggu kedua

~ Hari ke-8 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 2 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 10 kali

~ Hari ke-9 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-10 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 3 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 7 kali

 - Berlari selama 2 menit

~ Hari ke-11 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-12 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 4 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 6 kali

~ Hari ke-13 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 4 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 6 kali

Baca juga : 10 Kesalahan umum yang biasa dilakukan oleh pelari pemula

3. Minggu ketiga

~ Hari ke-15 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 5 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 5 kali

~ Hari ke-16 < Berjalan

- Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-17 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 5 menit

 - Berhalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 5 kali

 ~ Hari ke-18 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-19 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 6 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 4 kali

 - Berlari selama 2 menit

~ Hari ke-20 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 6 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 4 kali

 - Berlari selama 2 menit

4. Minggu keempat

~ Hari ke-22 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 8 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 3 kali

 - Berlari selama 3 menit

~ Hari ke-23 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-24 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 8 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 3 kali

 - Berlari selama 3 menit

~ Hari ke-25 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-26 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 10 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi selama 2 kali

 - Berlari selama 8 menit

~ Hari ke-27 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 10 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi selama 2 kali

 - Berlari selama 8 menit

Teruslah latih kemampuan lari kamu

5. Minggu kelima

~ Hari ke-29 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 12 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi selama 2 kali

 - Berlari selama 4 menit

~ Hari ke-30 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-31 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 13 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi selama 2 kali

 - Berlari selama 2 menit

~ Hari ke-32 < Berjalan 

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-33 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 14 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Ulangi sebanyak 2 kali 

~ Hari ke-34 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 15 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 14 menit

6. Minggu keenam

~ Hari ke-36 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 16 menit 

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 13 menit

~ Hari ke-37 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-38 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 17 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 12 menit

~ Hari ke-39 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-40 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 18 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 11 menit

~ Hari ke-41 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 19 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 10 menit

7. Hari ketujuh

~ Hari ke-43 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 20 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 9 menit

~ Hari ke-44 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 20 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 9 menit

~ Hari ke-45 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 22 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 7 menit

~ Hari ke-46 < Berjalan

 - Berjalan pelan selama 30 menit

~ Hari ke-47 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 24 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 5 menit

~ Hari ke-48 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 26 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berjlan selama 3 menit

Baca juga : 5 Tips Memilih Alat - Alat Olahraga

8. Minggu kedelapan

~ Hari ke-50 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 27 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berjalan selama 2 menit

~ Hari ke-51 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 20 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 9 menit

~ Hari ke-52 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 28 menit

 - Berjalan selama 1 menit

 - Berlari selama 1 menit

~ Hari ke-53 < Berjalan

 - Berjalan santai selama 30 menit

~ Hari ke-54 < Berlari dan berjalan

 - Berlari selama 29 menit

 - Berjalan selama 1 menit

~ Hari ke-55 < Berlari

 - Berlari selama 30 menit

Buat jadi kenyataan dan sukses

      Berhasil melewati hari ke-55 dengan baik? Selamat!. Sekarang kamu bisa berlari selama 30 menit dengan tanpa jeda. Tentu ini semua butuh proses, ketekunan dan motivasi. Percayalah bahwa kamu bisa melakukannya.