10 Kesalahan umum yang biasa dilakukan oleh pelari pemula

10 Kesalahan umum yang biasa dilakukan oleh pelari pemula

kasanah.id - Dalam melakukan suatu rutinitas baru seperti olahraga bisa timbul resiko seperti cedera ringan ataupun berat. Bahkan bagi orang yang telah ahli sekalipun masih memiliki resiko akan hal tersebut, hanya saja resikonya bisa seminimal mungkin.

Ilustrasi pelari

Kesalahan umum yang biasa dilakukan pelari pemula

      

      Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan oleh orang yang akan mulai menjadikan lari sebagai bagian dari rutinitasnya. Jika cara memulainya salah, tentunya akan membawa efek buruk untuk tubuh kita.

Pilih sepatu lari yang tepat

1. Salah memilih sepatu

     Memakai sepatu yang sudah lama ataupun bukan sepatu yang cocok untuk lari, biasanya bisa menyebabkan lecet atupun cedera pada kaki kamu. Jika kamu ingin benar - benar memilih lari sebagai rutinitas, maka kamu bisa membeli sepatu lari yang sesuai dan nyaman di kaki kamu. Biar sepatunya awet, saat berlari hindarilah permukaan yang berair dan tidak rata. Penting untuk tahu cara memilih sepatu atau alat - alat olahraga lain yang tepat agar kamu bisa berlari dengan nyaman.

2. Terlalu banyak berlari dan terlalu cepat

      Banyak pelari terutama yang masih baru dalam memulai rutinitas lari membuat kesalahan yang satu ini. Mereka rata - rata terlalu antusias dan terlalu bersemangat, sehingga merka berlari dalam jarak yang jauh dengan terlalu cepat dan waktu yang terlalu awal.

      Kebanyakan bahkan langsung memulai mengikuti perlombaan lari ataupun lari jarak jauh yang sebenarnya masih terlalu dini. Banyak pula yang berpikir untuk menambah jarak jangkauan karena mindset yang timbul bahwa " lebih jauh lebih baik ". Karena tubuhnya yang belum siap, maka biasanya akan timbul cedera, rasa sakit yang berlebihan dan pada akhirnya memupuskan motivasi untuk berlari.

     Solusinya, setidaknya lakukan istirahat atau tidak berlari, sekali dalam tujuh hari. Lalu, ingat 10% rule atau aturan 10%, tambahlah jangkauan lari atau lama lari kamu, maksimal 10% setiap setiap minggunya, jangan lebih.

Baca juga : 8 Tips membuat lari menjadi lebih mudah terutama untuk pemula

3. Over striding

      Over striding adalah suatu kondisi dimana kaki melangkah terlalu jauh dari titik sentral badan atau titik pusat gravitasi badan. Beberapa pelari beranggapan bahwa langkah yang lebih panjang akan meningkatkan kecepatan atau efisiensi, tapi bukan itu masalahnya. Overstriding selain menyia - nyiakan energi juga sering menimbulkan cidera.

     Pastikan kaki tidak terlalu menekuk kedepan dan posisi tulang kering tidak mengayun melebihi lutut. Dengan posisi ini, maka dipastikan kaki kan mendarat dibawah ataupun tidak jauh dari titik pusat gravitasi badan.

4. Bentuk gerakan tubuh bagian atas yang tidak baik

     Beberapa pelari mengayunkan lengan ke masing - masing sisi yang membuat kamu cenderung membungkuk dan tidak bernapas dengan efisien. Beberapa pemula mempunyai tendensi untuk menggerakan tangan mereka tinggi - tinggi hingga di depan dada, terutama saat mereka mulai merasa kelelahan. Ini sebenarnya justru menambah rasa lelah dan ketegangan di sekitar bahu dan leher. 

      Cobalah jaga agar tangan kamu tetap diseputar pinggang. Pastikan pula lengan kamu berada pada sudut 90 derajat, dengan siku berada di sisi tubuh kamu. Kamu harus melakukan ayunan maju mundur dengan bahu sebagai pusat perputarannya. Jaga posisi tubuh tetap tegak dan kepala mengarah kedepan dengan punggung lurus. 

Jangan lupa minum air sebelum dan sesudah berlari

5. Tidak cukup minum

      Banyak pelari yang meremehkan berapa banyak cairan yang hilang saat berlari dan tidak cukup minum. Akibatnya, mereka menderita dehidrasi dan bisa membawa efek yang buruk untuk kesehatan.

     Pelari perlu memperhatikan apa dan berapa banyak cairan yang mereka minum sebelum berlari, selama dan setelah berolahraga. Satu jam sebelum berlari cobalah minum 0,5 - 0,7 liter air putih sebelum lari ataupun cairan lainnya yang tidak mengandung kafein.

     Setelah berlari, jangan lupa untuk mengisi kembali kadar cairan dalam tubuh dengan minum air putih ataupun minuman khusus olahraga. Jika setelah olahraga urin kamu berwarna kuning kegelapan, itu berarti kamu masih kekurangan cairan, tambah kembali cairan dalam tubuh hingga warna urin menjadi kuning terang.

Pilih pakaian yang tepat dan nyaman

7. Salah memilih pakaian untuk lari

      Beberapa pelari memakai jenis pakaian yang salah untuk lari dan tidak menyesuaikan kondisi cuaca, membuat mereka tidak merasa nyaman dan beresiko terkena penyakit yang terkait cuaca panas atau dingin.

      Memakai pakaian dengan jenis kain yang tepat akan sangat direkomendasikan. Pilihlah kain dengan jenis DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, Polypropolene ataupun Silk. Kain - kain jenis ini akan membuat keringat mengalir menjauhi tubuh kamu, sehingga badan kamu tetap kering.

      Hindari menggunakan pakaian yang terbuat dari cotton, jenis kain ini akan menyerap keringat dan membuat pakaian tetap basah dalam waktu yang cukup lama. Ini tentunya membuat rasa tidak nyaman dan menganggu. 

8. Overtraining

      Banyak pelari yang berlatih untuk perlombaan tertentu atau untuk mencapai goal tertentu, biasanya akan berlari dengan terlalu keras dan terlalu jauh, sehingga tubuhnya tidak mempunyai cukup waktu untuk pemulihan.

      Mereka berasumsi bahwa berlari setiap hari akan membantu mereka untuk menjadi lebih fit dan lebih cepat dalam berlari. Padahal, overtraining atau berlatih secara berlebihan, justru akan menyebabkan cidera.

      Ada beberapa hal yang bisa dilakukan agar hal tersebut bisa dihindari, mulai dari meningkatkan jarak jangkauan secara bertahap ( ingat aturan 10% ), lalu berikan tubuh waktu untuk beristirahat setiap minggu dan turunkan jarak jangkauan lari sebesar 50% setiap sekali selama 4 minggu. 

     Setelah lari secara cukup keras, beristirahatlah keesokan harinya, ini penting untuk memberikan proses pemulihan dan meningkatkan performa. Lakukan pula cross training atau beri variasi pada program lari kamu, biar kamu tidak merasa bosan. 

Baca juga : Program latihan lari selama 8 minggu untuk pemula

9. Teknik pernafasan yang salah

      Beberapa pelari pemula biasanya melakukan kesalahan dalam melakukan teknik pernafasan saat berlari, padahal teknik pernafasan ini penting agar tubuh tidak cepat lelah dan dapat menggunakan energi secara lebih efisien.

     Pastikan kamu bernafas melalui hidung saat berlari, sebisa mungkin hindari bernafas melalui mulut. Usahakan bernafas dari diafragma bukan dari pernafasan dada agar lebih banyak mendapatkan oksigen.

     Sebagai pemula, cobalah berlari dengan kecepatan yang rendah sehingga kamu bisa bernafas dengan baik, jika teknik pernafasan kamu benar, maka kamu bisa meningkatkan kecepatan. 

     Cobalah untuk berbicara saat berlari, jika kamu bisa berbicara dengan lancar, maka kecepatan lari kamu rendah. Jika sama sekali tidak berbicara saat berlari, maka kecepatan lari kamu tinggi, tentu ini tidak berlaku bagi saudara kita yang memang tidak bisa berbicara. 

     Jika mulai kehabisan energi atau merasa lelah, cobalah untuk lebih rileks dan bernafas dengan baik, lakukan ini sambil berjalan.

Konsumsi makanan sebelum berlari

10. Tidak mengonsumsi makanan dengan benar

      Kebanyakan pelari pemula meremehkan betapa pentingnya nutrisi tubuh sebelum memulai lari, ini penting tidak hanya untuk kinerja tubuh selama berlari tetapi juga kesehatan tubuh secara keseluruhan. 

     Cobalah mengonsumsi makanan ringan atau makanan besar  1 1/2 atau 2 jam sebelum mulai berlari. Pilihlah makanan yang mengandung karbohidrat tinggi, tetapi rendah lemak, mengandung protein serta mengandung serat. Contohnya buah pisang, sereal dengan susu dan makanan sehat lainnya.

     Setelah berlari, kamu bisa mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat, sehingga bisa mengganti kalori yang hilang selama latihan. 


     Olahraga lari bisa membawa banyak manfaat untuk kesehatan, sebelum mulai berlari secara rutin apalagi jika kamu baru mau menekuni lari, ada baiknya mencari tahu kesalahan umum yang biasa dilakukan oleh pelari pemula, kan jadi bisa terhindar dari cidera.

       Sekian artikel ini. Terima kasih telah menyimak dan jangan lupa untuk membagikan artikel ini.